Полиненасыщенные жирные кислоты
05.11.2021
Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты) являются незаменимыми жирными кислотами, комплекс которых называют витамином F.
Полиненасыщенные жиры кислоты улучшают реологические характеристики крови, снижают отложение холестерина на стенках сосудов, предохраняют от оксиления липиды клеточных мембран и от реактивной гиперинсулинемии.
Содержание:
Польза и вред
Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек нервов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).
Другие полезные свойства ПНЖК:
- подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируют жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
- придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждают нарушение сердечного ритма (антиаритмическое действие);
- регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
- повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабет второго типа);
- растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеринемическое действие);
- нормализуют гормональный фон, улучшают состояние при предменструальном и климактерическом синдромах (эстрогенное действие);
- потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противовоспалительное действие);
- снижают агрегацию тромбоцитов, обеспечивают улучшение реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
- участвуют в построении миелиновых оболочек нервов головного мозга (как структурный элемент), повышают внимательность, память, психомоторную координацию;
- регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуют артериальное давление (гипотензивное действие);
- препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
- уменьшают синтез медиаторов воспаления;
- улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
- регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий в кишечнике;
- участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).
Дневная потребность
Суточная норма ПНЖК варьирует в диапазоне 10–15 грамм.
Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.
Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:
- при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
- в периоды беременности и лактации;
- при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
- лицам старшего (55 – 85 лет) и детского (0 – 12 лет) возраста;
- проживающим в северных регионах;
- в холодное время года.
Интересно, что дефицит жирных кислот омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК группы омега 3, рассмотрим, как проявляется их недостаточность.
Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:
- сухость кожных покровов, в том числе обострение псориаза, экземы;
- нарушение координации;
- ухудшение зрения;
- задержка роста (у детей);
- снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
- слабость в теле;
- онемение или покалывание конечностей;
- повышение артериального давления;
- гиперхолестеринемия;
- перепады настроения;
- угревая сыпь;
- тяга к алкогольным напиткам;
- депрессивные состояния;
- расслаивание ногтей;
- выпадение волос.
Однако избыточный приём полиненасыщенных жирных кислот, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, может усилить развитие воспалительных процессов, сужение просвета кровеносных сосудов, повысить риск развития системных заболеваний, в частности онкологических, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.
Природные источники
Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.
| Наименование свежего продукта (без обработки) | Содержание ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм | Содержание ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм |
|---|---|---|
| Льняное масло | 40 – 57 | 12 – 17 |
| Рыжиковое масло | 38 – 45 | 17 – 25 |
| Конопляное масло | 25 | 55 |
| Кедровое масло | 17 | 36 |
| Масло грецкого ореха | 10 | 53 |
| Рапсовое масло | 8 – 9 | 14 – 15 |
| Соевое масло | 6 –7 | 45 – 50 |
| Горчичное масло | 5,5 | 16 |
| Кукурузное масло | 1,15 | 53 |
| Оливковое масло | 0,7 | 10 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 40 |
| Подсолнечное масло | 0,25 | 9 |
| Жир лосося | 38 | 1,55 |
| Жир печени трески | 20 | 0,95 |
| Жир сельди | 13,5 | 1,15 |
| Икра чёрная, красная | 7 | 0,08 |
| Скумбрия | 1,7 – 3 | 0,2 |
| Сельдь | 1,7 – 2,5 | 0,13 – 0,19 |
| Лосось | 2 | 0,12 – 0,17 |
| Форель | 0,9 | 0,17 |
| Устрицы | 0,9 | 0,04 |
| Горбуша | 0,7 | 0,09 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 |
| Кальмары | 0,5 | 0,002 |
| Льняное семя | 22,5 | 6 |
| Семена чиа | 17,5 | 5,8 |
| Грецкие орехи | 2,7 | 33,7 |
| Фисташки | 0,2 | 13,5 |
| Кунжут | 0,25 | 25 |
| Тыквенные семечки | 0,12 | 20,5 |
| Фундук | 0,1 | 7,8 |
| Кешью | 0,065 | 7,8 |
| Семечки подсолнечника | 0,03 | 24 |
| Миндаль | 0,004 | 12 |
| Арахис | 0,003 | 16 |
| Мята (высушенная) | 2,5 | 0,45 |
| Авокадо | 0,15 | 0,015 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 |
| Салат (листья) | 0,06 | 0,025 |
| Чеснок | 0,02 | 0,25 |
| Жир индейки | 1,5 | 21 |
| Бараний жир | 1,35 | 3,8 |
| Говяжий жир | 1,05 | 1,5 |
| Утиный жир | 1,04 | 13 |
| Куриный жир | 1 | 20 |
| Свиной жир | 0,6 | 12 |
| Масло сливочное (жирное) | 0,3 | 24,3 |
| Сыр моцарелла | 0,37 | 0,4 |
| Сыр фета | 0,3 | 0,3 |
| Куриное яйцо (сырое) | 0,1 | 1,6 |
| Ежевика | 0,095 | 0,18 |
| Молоко цельное | 0,075 | 0,13 |
Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, содержащими витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).
ПНЖК при беременности
Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для беременных составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).
Влияние приема ПНЖК в период беременности:
- Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус плода.
- Участвуют в формировании сердечно-сосудистой системы эмбриона.
- «Контролируют» образование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
- Пролонгируют сроки беременности.
- Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
- Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
- Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
- Повышают переносимость родового акта эмбрионом.
Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако сбалансированное питание, часто не покрывает дневную потребность в веществе. Поэтому будущим мамам могут быть рекомендованы биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.
Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:
- Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
- Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
- Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
- Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
- Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Препараты рыбьего жира следует употреблять только по согласованию с врачом.
Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности вместе с приемом рекомендованного врачом комплекса, можно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.
Вывод
Таким образом, полиненасыщенные жирные кислоты – эссенциальные микронутриенты, которые понижают уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза. Препятствуют процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В.
Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале. Для того, чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, продукты растительного происхождения надо употреблять свежими. Термическая обработка или рафинация разрушает полезные вещества.
- М.И. Гладышев: Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека, Journal of Siberian Federal University. Biology 4 (2012 5) 352-386.
- И. С. Чекман, Н. А. Горчакова, А. В. Руденко, М. В. Курик, А. А. Орлов, М. И. Загородный, Л. М. Осинняя: Клинико-фармакологические свойства полиненасыщенных жирных кислот. – // Журнал Национальной Академии медицинских наук Украины. – 2013. – Т. 19. -№. З.-С. 286-296.
- А.В. Суханов: Полиненасыщенные жирные кислоты в лечении и профилактике когнитивных расстройств позднего возраста: современное состояние и перспективы. – ФГБУ «НИИ терапии» СО РАМН, 2012, №1, с. 54- 60.
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: